食物繊維の多い食品は?

食物繊維の多い食品は?

食物繊維の多い食品は?

食物繊維の多い食品

 

食物繊維は、それ自体には栄養はなく、人体にとってのエネルギー源にはなり得ないものですが、糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンという五大栄養素につづく、「第六の栄養素」とよばれることもあります
これは、食物繊維が胃や腸における消化吸収の手助けをしたり、有害物質を体外にすみやかに排出するという意味で、重要な役割を果たしているということによるものです

 

こうした食物繊維の含有量が多い食品としては、まずは野菜類が挙げられるといえます
大豆やあずき、いんげん豆などの豆類、ほうれんそうやにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜などはその代表格です
ほかにも、わかめやこんぶなどの海藻類も、同様に含有量の多い食品のなかまといえます
これらを加工食品にしたものでも、かんてん、かんぴょう、味付けのりなどは、やはり繊維分を多く含んでいるものです
そのほかにも、しいたけ、しめじなどのきのこ類も、繊維の多い食品であって、これは干ししいたけなどの加工食品であっても同じです

 

日本人は肉食中心になってしまい、かつての時代よりも摂取量が少なくなっているといわれていますので、こうしたものを日々の食事のなかで心がけて摂取するとよいでしょう

 

水溶性食物繊維の多い食品

 

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があります
ドロドロになった水溶性食物繊維は胃の中にある食べ物を包むことでコレステロールや糖質の腸内での吸収速度を遅くすることで、血糖値やコレステロール値が高いやダイエットを行っている人に適した食物繊維なのです
また有害物質も包み込んで体外に排出する役割もあります
ドロドロになることで胃から腸にかけての移動がゆっくりのため、お腹がすきにくいというダイエットには嬉しいメリットもあります

 

水溶性食物が多い食品には寒天やひじき、わかめどの海藻類、キウイやバナナ、りんごなどに多く含まれているペクチンも水溶性食物繊維の一種です
納豆やきなこなどの豆類やゴボウやアボカド、オクラなどの野菜類にも含まれています
ゴボウは不溶性食物繊維も多く福間得ているため、便の量を増やし便秘解消の役割があります

 

水溶性食物繊維と一言に言っても多くの種類があり、ペクチンやグアガム、こんにゃくに多く含まれているグルコマンナンやイヌリン、難消化性デキストリンなどがあります
日本ではこれらの配合された商品が、特定の健康に役立つことが化学的に証明された商品としてトクホマークを付けて販売されています

 

食物繊維を効率よく摂取するために青汁

 

食物繊維は便秘を予防する効果がある事が知られており、便秘がちな人は積極的に摂取する事によってお通じを良くすれば、健康に良いというだけでは無く美容に対しても効果があります

 

また、食物繊維は単に便秘を解消する効果があるだけでは無く、肥満や大腸がん、糖尿病、動脈硬化などの予防にも効果がある事が分かっています

 

そんな健康や美容に効果があると言われている食物繊維ですが、一日当たりの必要な摂取量は男性で27g、女性で20gと言われているのに対し、平均的な成人では16g程度であると言われており、全体的にやや不足気味となっています

 

食べ物から補うには葉物野菜や根菜類に多く含まれているために、キャベツやさつまいも、ゴボウなどを積極的に食べるのが良いのですが、一日当たりの必要とされている量を食べ物から補おうとすると毎日かなりの量を食べなければならないです

 

食生活が欧米化していて肉類を好んで食べて野菜などが不足しがちとなっているせいもありますが、必要量を食事から補おうとするのはとても効率が悪くて現実的では無いです

 

そこで効率的に摂取するために青汁を毎日飲むようにすると、青汁の中には食物繊維が豊富に含まれているのでかなり効率よく補う事が出来ます

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

 

食物繊維とは、ヒトの消化酵素によって分解できない食品中の難消化性成分です。食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維の例としてはペクチン、グルコマンナン、アルギン酸などがあり、果物やコンニャクに含まれています。
不溶性食物繊維の例としてはセルロース、ヘミセルロース、キチンなどがあり、レタスやトマト、セロリ等の野菜や甲殻類の殻に含まれています。
食物繊維の効用としては、以下の4つが知られているので紹介します。
@便秘の改善・・・水分を吸収することで食物のかさを増して腸を刺激し、便の通過を速くします。便の増加効果は、不溶性食物繊維で顕著であり、これは食物繊維の保水性に起因します。
A大腸がんの予防・・・詳しい理由は不明ですが、発がん物質を吸着したり、腸内細菌の発酵を受けて生成した乳酸が発がん物質の生成を抑えると考えられています。
B血中コレステロール低下作用・・・水溶性食物繊維がゲル化して胆汁酸を吸着することでコレステロールの吸収を抑えます。
C食後血糖値上昇の緩和・・・水溶性食物繊維が胃で膨張し、食物が胃の中に留まる時間が長くなることで、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。

食物繊維を摂取する理由

 

体の中を掃除して新陳代謝を高めることは、食物繊維の大事な摂取理由となります。
食物繊維は腸内に入り込んで、蠕動運動を活発にさせたり、善玉菌の餌にもなります。
蠕動運動が活発になれば、腸内で滞っていた便が排出されて、お腹の状態もすっきりします。
体内の老廃物が排便とともに除去されることで、若返りも促進できます。

 

太り過ぎや血糖値の急上昇を防ぐことも、食物繊維の摂取理由となりますから、食べる順番が大切です。
主食から糖質を摂取する前には、野菜や海藻をたっぷりと食べれば、食後の血糖値上昇を抑制できます。
多糖類の働きによって、糖質が腸へ吸収される時間を遅らせるために、太り過ぎを予防するためになるわけです。

 

人間は肉食動物ではありませんから、肉ばかりを食べていれば、胃腸に大きな負担をかけてしまいます。
食事中に野菜類を十分に食べていれば、食物繊維や消化酵素の助けが得られ、栄養が効率よく吸収できます。
一方で野菜が嫌いな人の場合には、血中のコレステロールや中性脂肪の数値が高くなる傾向があります。

 

現代の食事形態では、野菜の摂取量が少なく、肉などの高脂肪な食材の摂り過ぎが問題となっています。
このままでは問題ですから、昔の食事を参考にして、玄米や麦を食べる習慣も見直されています。

なかなか食物繊維などバランスよく摂取できない方へ

そうはいってもなかなか食物繊維などバランスよく摂取できないと思います。
これまで偏った食生活をしてきた人がいきなり改善はできないでしょう。

 

そこでおすすめなのが食事を宅配してくれるサービスです。
最近はいろいろな業者が増えてきましたが、健康や栄養のバランスということであれば栄養を重視していて食物繊維などもしっかり摂れる業者のサービスが良いと思います。
そして、仕事などで料理ができないという方も多いでしょうからそういった方は冷凍弁当を宅配してくれるサービスがおすすめです。
ただ、食事宅配サービスもいろいろあるのでこちらの冷凍弁当宅配ランキングなどを参考にしてみてください。


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